Najczęściej ryzykiem anemii zagrożone są osoby, które wykluczają ze swojej diety produkty zwierzęce, takie jak: jajka, czerwone mięso, podroby (szczególnie wątróbkę) czy owoce morza. Jeśli ktoś jest weganinem, czyli wyklucza wszystkie zwierzęce źródła pokarmowe, poza zagrożeniem wystąpienia niedoborów żelaza może pojawić się również problem braku witaminy B12. Taka dieta również może prowadzić do anemii.
Im wyższy poziom wytrenowania piłkarza, tym większą wagę należy przykładać do optymalizacji wszystkich aspektów żywienia. Dlatego należy zadać też pytanie: czy problem niedoboru żelaza dotyczy również piłkarzy? A jeśli tak, to czy jest się czym przejmować?
Niski poziom żelaza (niezależnie od tego, czy z towarzyszącą mu niedokrwistością, czy bez) może ograniczać zdolności mięśniowe piłkarza, co może przekładać się dalej na nie w pełni wykorzystane jednostki treningowe, a co za tym idzie – ostatecznie na formę sportowca (1). Forma piłkarza związana jest bowiem w dużej mierze ze sprawnością przenoszenia przez krew tlenu oraz wydajnością procesów mitochondrialnych (2), które z kolei uzależnione są od odpowiedniej dostępności żelaza…
Niestety, problemy z niewystarczającą ilością żelaza mogą dotyczyć również piłkarzy.
Niech świadczą o tym wnioski badania (1) wykonanego m.in. z udziałem 10 profesjonalnych piłkarzy. Gdy naukowcy sprawdzali parametry krwi pod kątem możliwych niedoborów żelaza pod koniec sezonu startowego, w okresie odpoczynku oraz podczas treningów przed nowym sezonem, to okazało się, że na koniec sezonu aż 30% piłkarzy spełniało ścisłe kryteria niedoboru żelaza (fer <30 μg/L), ale nawet u 100% badanych piłkarzy stwierdzono obniżony poziom ferrytyny (fer 30–99 μg/L). Co prawda w okresach o obniżonych obciążeniach treningowych status żelaza się poprawiał, jednak tylko w niewielkim stopniu. Również inne badania potwierdzają ten niebezpieczny dla piłkarzy trend (1). Spekuluje się, że głównych przyczyn takiego stanu rzeczy należy upatrywać w bardzo dużych obciążeniach treningowo-startowych przy niewystarczających okresach odpoczynku.
Jeśli u zawodnika stwierdzono tylko niewielkie niedobory żelaza, należy położyć nacisk na odpowiednie zbilansowanie diety poprzez włączenie produktów o dużej zawartości żelaza (np. te wymienione w początkowej części publikacji – pochodzenia zwierzęcego). Jeśli zawodnik jest weganinem i nie można go przekonać do stosowania produktów zwierzęcych, warto wzbogacać jego dietę o roślinne źródła żelaza niehemowego (np. z ciecierzycy, nasion dyni, soi, warzyw strączkowych, słynnego szpinaku, ziaren sezamu czy natki pietruszki), łącząc spożywanie tych produktów z podażą witaminy C (lub pokarmami o wysokiej jej zawartości) oraz żywnością zawierającą duże dawki aminokwasu lizyny (3), np. roślinami strączkowymi czy komosą ryżową. Ponownie szczególną uwagę powinni zwrócić na to weganie.
Oczywiście przypadki znacznych niedoborów żelaza muszą być zgłoszone lekarzowi prowadzącemu danego zawodnika – i to on dobierze odpowiednie leczenie w tej sytuacji!
Często problem skomplikowanych kombinacji pokarmowych może rozwiązać przemyślana suplementacja gotowymi preparatami z wykorzystaniem chelatowanych (wysoce przyswajalnych) form żelaza. Dodatkowo niejednokrotnie tego typu preparaty wzbogacone są również witaminami z grupy B, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B12, o której wspomniano wyżej. Taki zestaw składników motywuje do wyboru gotowego specyfiku.
Na treningach należy dawać z siebie wszystko, ale równie wiele uwagi i siły trzeba kierować na optymalizację diety, wspomaganej w konkretnych przypadkach właściwą suplementacją!
Bibliografia:
- César Chaves Oliveira,1,* Diogo Ferreira,2 Carlos Caetano,2 Diana Granja,2 Ricardo Pinto,2 Bruno Mendes,2 and Mónica Sousa3; Nutrition and Supplementation in Soccer; Sports (Basel). 2017 Jun; 5(2): 28.
- Reinke S1, Taylor WR, Duda GN, von Haehling S, Reinke P, Volk HD, Anker SD, Doehner W.; Absolute and functional iron deficiency in professional athletes during training and recovery.; Int J Cardiol. 2012 Apr 19;156(2):186-91. doi: 10.1016/j.ijcard.2010.10.139
- Rushton DH1.; Nutritional factors and hair loss.; Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.
MATERIAŁ PARTNERA: OLIMP SPORT NUTRITION
